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29 gennaio 2013 2 29 /01 /gennaio /2013 12:56

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Ecco di seguito il primo capitolo di "Maratona Light. Manuale per amatori evoluti" di Lara La Pera e Attilio Licciardi. Si tratta del capitolo di apertura e presentazione del loro progetto, a cui faranno seguito i capitoli più tecnici che entreranno nel cuore del programma di allenamento che hanno seguito in previsione della Maratona di Siracusa del 2012, dove hanno realizzato i propri personali sulla distanza. 
E così entriamo nel vivo del manuale "Maratona Light".
Buona lettura e chiunque volesse rivolgere delle domande ai due autori per qualsiasi approfondimenti ha le seguenti possibilità:

  • Scrivere un commento in calce all'articolo
  • Scrivere all'indirizzo mail del Direttore (maurcrispi@gmail.com)
  • Scrivere una mail tramite overblog

E' nelle intenzioni dei due autori e della testata raccogliere quanti più commenti sia possibile che consentiranno in futuro un ulteriore approfondimento delle tematiche trattate.
Buona lettura a tutti! 
Con il prossimo capitolo, che sarà suddiviso in due parti, verrà trattato il tema della fisiologia dell'allenamento in vista della maratona. 

 


Premessa. Maratona, che passione

La prima maratona è come il primo amore: non si scorda mai, fa soffrire tantissimo e (nella maggior parte dei casi) anche se quando è finita sei distrutto, ci ricaschi!

La maggior parte dei podisti amatori che corrono senza grosse difficoltà e divertendosi le mezze maratone, inevitabilmente presto o tardi cedono al fascino della corsa di Filippide.

Molti di noi si trovano a correre la prima maratona dopo i 30-35 anni, quando ormai la nostra “carrozzeria”non è più nuovissima anche se il motore può dare ancora delle ottime prestazioni. Pertanto, sottoporci a tabelle di allenamento da top runner potrebbe essere controproducente.

Gli amatori che per la prima volta preparano una maratona spesso si sottopongono ad estenuanti tabelle di allenamento di 15-16 settimane, passando dagli abituali 65-70km settimanali a più di 100km. Chi ha già corso una o più maratone realizzando il proprio personal best, simpaticamente definito “tempone”, al fine di abbassare il proprio record si massacra di km per non meno di 3 mesi. In entrambi i casi, si può superare illesi il periodo di allenamento e presentarsi al via il giorno della gara in forma smagliante. Ma può succedere (a chi non è successo?) che due o tre settimane prima del grande giorno si manifesti una fastidiosa tendinite, un risentimento muscolare o una tremenda influenza.
Ovviamente piangiamo lacrime amare sentendoci le persone più sfigate del mondo…ma non si chiama sfortuna. Si chiama ostinazione. Perché non ci siamo fermati quando abbiamo iniziato a sentire quel fastidio? Perché abbiamo corso col dolore? Perché in quei giorni di infinita stanchezza non abbiamo saltato neanche un allenamento e abbiamo corso trascinandoci? Queste sono le domande che dovremmo farci quando, a poche settimane o peggio giorni, dalla Maratona succedono questi fastidiosi imprevisti che compromettono i nostri programmi. Però non tutto il male viene per nuocere…e per usare un altro proverbio: sbagliando si impara!

 

Maratona: nausa di correre o fame di correre?

A questo punto bisogna rivedere la propria tabella di allenamento e capire in che cosa abbiamo sbagliato: troppi km, poco recupero tra un allenamento e l’altro, lavori svolti ad una velocità eccessiva rispetto al ritmo di maratona (quando si prepara una maratona spesso il nostro corpo si disabitua ad andature eccessivamente veloci), lunghi troppo lunghi (c’è chi arriva a fare lunghi di 40km sottoponendo il proprio corpo ad uno stress eccessivo ed inutile). Insomma, con un po’ di autocritica ci si può preparare al meglio alla prossima maratona.

Il primo passo per concludere bene una maratona è correre rispettando i propri limiti e per farlo bisogna conoscere il proprio corpo. Non esiste una tabella di allenamento giusta in assoluto e una sbagliata, ma il programma di preparazione ai 42km va adattato al podista: età, peso, sesso, esperienza in maratona, predisposizione alle lunghe distanze, tempo disponibile per allenarsi, sono tutti parametri imprescindibili nella scelta di un programma. Un programma che va bene per un amatore di 35 anni che corre la maratona in 2h50’, potrebbe non andare bene per un amatore bravissimo di 50 anni che comunque riesce a tagliare il traguardo in 3 ore.

Pensate a cosa può succedere quando, accesi dal sacro fuoco della passione, estrapoliamo da una delle tante riviste specializzate nel settore, il programma che Mutai ha seguito per fare il record del mondo e ci buttiamo ad affrontare 12 (se non di più) settimane di “lavori forzati” convinti di ottenere un grande risultato macinando anche 150km settimanali. Anche l’aspetto psicologico di un programma di lunga durata che propone sedute di allenamento troppo intense per il podista non è da sottovalutare: il giorno della gara viene visto come obiettivo lontanissimo nel tempo e per arrivarci bisogna faticare a dismisura. In questi casi la fame di corsa può diventare nausea!

 

Dalle sconfitte possono nascere grandi risultati: basta riflettere

[Qui è Lara La Pera che parla] Io appartengo ad una categoria di podisti molto pericolosa (soprattutto per se stessi) e molto diffusa: gli instancabili a oltranza. La fatica non mi spaventa, non so stare ferma, un giorno di riposo mi pesa molto di più di uno in cui devo affrontare un lunghissimo di 35km o 10 ripetute da 1000, il giorno dopo aver corso una maratona, comunque sia andata, ho già in programma la prossima. Con questo spirito ho sempre affrontato i canonici tre mesi di preparazione ai 42 km, ma, il 27 novembre 2011, giorno in cui ho corso la Maratona di Valencia, ho dovuto mettere il mio stacanovismo in discussione. Ho iniziato prima di ferragosto la preparazione reduce da un brillante risultato la primavera prima a Barcellona.
Ero carica di entusiasmo e aspettative. Da maggio in poi mi ero dedicata tanto al trail e questo è stato per me un ottimo potenziamento oltre che un grandissimo divertimento. Tutti gli allenamenti specifici per la maratona (medi, ripetute, lunghissimi) svolti con le torride temperature dell’estate sicula, mi davano risultati inaspettati al punto che interpretavo ogni lavoro quasi come una gara contro me stessa. Il mio saggio Coach mi invitava a darmi una calmata perché comunque non dovevo correre per fare 3 ore.
Ero gasata al punto che il mio tempo migliore sui 21,097 km l’ho fatto in un allenamento sola ad Aspra in una calda alba settembrina. Arriva il grande giorno, io ero alleatissima e non avevo un solo acciacco, Valencia era meravigliosa, non c’era né caldo né freddo, solo tanta emozione e tante aspettative. Risultato?Al 25° km si sono spenti i riflettori e il mio tempo è peggiorato di 3 minuti. Grande delusione, il rimorso di aver fatto i primi 5 km (sempre in leggera discesa) un paio di secondi sotto il ritmo gara…
Ma sapevo perfettamente che non era stata quella la causa del crollo.
Paradossalmente mi ero allenata troppo e troppo intensamente e sono arrivata a Valencia carica di motivazione e scarica di energie, svuotata. Mi godo la città e i restanti giorni di vacanza, perché comunque siamo amatori e dobbiamo divertirci. Non sarà una maratona fallita a cambiarci la vita…..Però tanti mesi di fatica e sacrificio mi avevano dato una consapevolezza: “la prossima maratona la preparerò solo in due mesi e con ritmi più blandi….Aveva ragione il Coach quando mi diceva di andare più piano in allenamento!”.  Non credevo però che la prossima maratona sarebbe stata così vicina…


L’idea della Maratona Light: possibile o impossibile?

Attilio Licciardi lo scorso anno preparò la maratona di Siracusa del 29 gennaio 2012 in 6 settimane (comunque aveva preparato Firenze per Novembre 2011 sempre in 6 settimane).
Gasatissimo dall'idea di poter concludere in 3 ore convinse Roberto ad accompagnarlo. Così, due settimane prima dell'evento siracusano (dopo un mese e mezzo di sole corsette tranquille senza pettorale), anche io e Roberto abbiamo deciso di correre i 42 km, campando di rendita dalla preparazione della Maratona di Valencia (novembre 2011), ai quali abbiamo aggiunto un lungo di 32 km 14 giorni prima e un medio di 22 km 8 giorni prima, allenamenti fatti rigorosamente in compagnia dell’amico Attilio sul lungo mare di Aspra (correre con Attilione è uno spasso). Il lunghissimo aveva dato a tutti e tre ottime impressioni: come dice Attilio, al 30° km si era manifestato in lui Paul Tergat!(eravamo riusciti a percorrere 30 km ad un ritmo di circa 10’’/km più lento dell’ultima maratona corsa e avevamo fatto gli ultimi 2km al massimo).
Ci siamo presentati alla partenza a Ortigia nella suggestiva piazza Duomo con molto entusiasmo e zero aspettative...quando non ti spacchi le gambe per tre mesi non puoi averne troppe (o almeno così credevo)! Eravamo comunque coscienti del fatto che da Luglio a Novembre avevamo macinato una media di 110-120 km settimanali tra asfalto e montagna che sarebbero tornati utili anche se dopo Valencia, come dice Roberto, abbiamo scherzato!Questo ci dava tranquillità e una buona dose di curiosità....

La teoria di Licciardi diceva che tutti e tre avremmo realizzato un buon tempo e per scommessa qualche giorno prima del 29 gennaio dopo una delle solite allegre mangiate, ognuno di noi scrisse il tempo di tutti e tre su di un pezzetto di carta che è stato ripiegato e chiuso in un barattolo di marmellata vuoto.

A Siracusa Attilio e io abbiamo realizzato il nostro miglior tempo: 3h00'15'' Attilio (il suo migliore era 3h02'55’’ fatto a Firenze qualche mese prima) e io 3h10'19''(allora il mio migliore era 3h10'31'' fatto a Barcellona 2010);  Robi si spostò di poco dal suo personale che allora era di 3h00’28’’ (Barcellona 2010) facendo 3h01'18''. La teoria di Attilio aveva funzionato: un amatore che corre una media di 2-3 maratone l'anno e almeno 4-5 mezze, può tranquillamente preparare una maratona in due mesi senza massacrarsi di km soprattutto se tutto l'anno è abituato a correre 5/6 giorni su 7, percorrendo non meno di 13/14 Km per ogni allenamento, mettendo durante la settimana un paio di allenamenti di qualità. Ovviamente vinse anche lui la scommessa sul nostro tempo di maratona. E’ giusto dire che il nostro grande entusiasmo per la corsa e soprattutto per le lunghe distanze è stato trasformato in soddisfacenti risultati dal nostro Coach Salvatore Badagliacca che in questi anni ci ha seguiti come un’ ombra, trasferendoci la sua passione e la sua grande esperienza, facendoci capire che per raggiungere un obiettivo, soprattutto se si tratta di una maratona, bisogna allenarsi in maniera scientifica (e non fantascientifica come molti purtroppo fanno). E se oggi dopo sei anni dall’inizio della nostra avventura podistica, di maratona ne sappiamo anche parlare, oltre che correre, è soprattutto grazie a lui.

Da Siracusa 2012 io e Roberto abbiamo corso altre tre maratone su strada preparate in otto settimane e i nostri tempi sono ulteriormente migliorati senza incorrere in fastidiosi infortuni. Attilio da allora non ha corso altre maratone, perché sta pensando a come prepararle (vuole riuscirci solo in due settimane!!)….nel frattempo si diletta tra gare brevi e qualche mezza maratona.

Dopo l’avventura di Siracusa, io e Attilio da appassionati di corsa e di scienza (lui è laureato in Farmacia e lavora presso la Farmacia del Policlinico, anche se per anni ha fatto ricerca come tecnico all'Università portando avanti ricerche sulla fisiologia dello sport; io sono Chimico analista e mi occupo di tossicologia) abbiamo pensato di scrivere qualcosa sulla sua teoria della Maratona Light....per un po’ ci siamo impegnati, poi gli impegni quotidiani hanno preso il sopravvento sulle nostre buone intenzioni!

Solo un anno dopo l’amico Maurizio Crispi che tanti Km ha percorso e altrettanti con grande passione ne ha fotografati,  entusiasta del nostro progetto, ci ha dato l’input per andare avanti. Maurizio come noi quando sente la parola “maratona” si esalta anche se in questa rubrica non si racconterà di Ultra ma di Light!


Maratona Light: per chi?

Questa rubrica si rivolge a tutti coloro che amano la corsa ma non corrono per mestiere, che corrono quasi tutti i giorni ma non tutti, che gareggiano perché le sfide li esaltano, che si divertono quando migliorano il loro personale, che adorano migliorarsi ma vogliono – soprattutto- correre integri per tutta la vita, che sanno dove finisce la competizione e inizia la patologia,  che non sono più ragazzi (anagraficamente) ma sanno apprezzare –come i bambini- l’attimo eterno in cui nessuno dei due piedi tocca terra e mentre si corre si vola, che hanno corso la prima maratona per finirla e adesso hanno un’idea di cosa voglia dire…, che hanno superato i 40 anni e vogliono divertirsi due/tre volte l’anno correndo i 42 km senza spaccarsi  gambe e gabasisi con tre-quattro mesi di preparazione  facendo pure un buon risultato.

 


La presentazione del progetto


La Maratona per gli amatori. Come prepararla e affrontarla (Lara La Pera e Attilio Licciardi). Presentazione del progetto "Maratona Light"...

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Presentazione

  • : Ultramaratone, maratone e dintorni
  • : Una pagina web per parlare di podismo agonistico - di lunga durata e non - ma anche di pratica dello sport sostenibile e non competitivo
  • Contatti

About

  • Ultramaratone, maratone e dintorni
  • Mi chiamo Maurizio Crispi. Sono un runner con oltre 200 tra maratone e ultra: ancora praticante per leisure, non gareggio più. Da giornalista pubblicista, oltre ad alimentare questa pagina collaboro anche con altre testate non solo sportive.
  • Mi chiamo Maurizio Crispi. Sono un runner con oltre 200 tra maratone e ultra: ancora praticante per leisure, non gareggio più. Da giornalista pubblicista, oltre ad alimentare questa pagina collaboro anche con altre testate non solo sportive.



Etnatrail 2013 - si svolgerà il 4 agosto 2013


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Il perchè di questo titolo

DSC04695.jpegPerchè ho dato alla mia pagina questo titolo?

Volevo mettere assieme deio temi diversi eppure affini: prioritariamente le ultramaratone (l'interesse per le quali porta con sè ad un interesse altrettanto grande per imprese di endurance di altro tipo, riguardanti per esempio il nuoto o le camminate prolungate), in secondo luogo le maratone.

Ma poi ho pensato che non si poteva prescindere dal dare altri riferimenti come il podismo su altre distanze, il trail e l'ultratrail, ma anche a tutto ciò che fa da "alone" allo sport agonistico e che lo sostanzia: cioè, ho sentito l'esigenza di dare spazio a tutto ciò che fa parte di un approccio soft alle pratiche sportive di lunga durata, facendoci rientrare anche il camminare lento e la pratica della bici sostenibile. Secondo me, non c'è possibilità di uno sport agonistico che esprima grandi campioni, se non c'è a fare da contorno una pratica delle sue diverse forme diffusa e sostenibile. 

Nei "dintorni" della mia testata c'è dunque un po' di tutto questo: insomma, tutto il resto.

Come nasce questa pagina?

DSC04709.jpeg_R.jpegL'idea motrice di questo nuovo web site è scaturita da una pagina Facebook che ho creato, con titolo simile ("Ultramaratone, maratone e dintorni"), avviata dall'ottobre 2010, con il proposito di dare spazio e visibilità  ad una serie di materiali sul podismo agonistico e non, ma anche su altri sport, che mi pervenivano dalle fonti più disparate e nello stesso tempo per avere un "contenitore" per i numerosi servizi fotografici che mi capitava di realizzare.

La pagina ha avuto un notevole successo, essendo di accesso libero per tutti: dalla data di creazione ad oggi, sono stati più di 64.000 i contatti e le visite.

L'unico limite di quella pagina era nel fatto che i suoi contenuti non vengono indicizzati su Google e in altri motori di ricerca e che, di conseguenza, non risultava agevole la ricerca degli articoli sinora pubblicati (circa 340 alla data - metà aprile 2011 circa - in cui ho dato vita a Ultrasport Maratone e dintorni).

Ho tuttavia lasciato attiva la pagina FB come contenitore dei link degli articoli pubblicati su questa pagina web e come luogo in cui continuerò ad aprire le gallerie fotografiche relative agli eventi sportivi - non solo podistici - che mi trovo a seguire.

L'idea, in ogni caso, è quella di dare massimo spazio e visibilità non solo ad eventi di sport agonistico ma anche a quelli di sport "sostenibile" e non competitivo...

Il mio curriculum: sport e non solo

 

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Statistiche generali del magazine dalla sua creazione, aggiornate al 14.04.2014

Data di creazione 12/04/2011
Pagine viste : 607 982 (totale)
Visitatori unici 380 449
Giornata record 14/04/2014 (3 098 Pagine viste)
Mese record 09/2011 (32 745 Pagine viste)
Precedente giornata record 22/04/2012 con 2847 pagine viste
Record visitatori unici in un giorno 14/04/2014 (2695 vis. unici)
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