Si deve a Valerio Fatatis (affiliato al Road Runners Club Milano) questa lunga e approfondita riflessione sugli allenamenti per chi intende cimentarsi sulle ultradistanze, una riflessione che è una sintesi del suo personale percorso sportivo e che è pensata soprattutto per chi intende affrontare, per la prima volta, le gare di Ultramaratona su strada di "media-lunga" distanza, prendendo in esame, nello specifico, le competizioni che meglio rappresentano tale disciplina, in riferimento appunto ai parametri "durata/distanza" percorsa, quelle su circuito come la "6 ore" e la regina di specialità, la "100 km".

Per la più "piccola" 50 km, in verità gli "accorgimenti/adattamenti", per chi ormai è un "habitué" delle maratone, sono davvero minimali.

L'approccio di Valerio Fatatis, come sa chi ha letto suoi precedenti articoli o ha visitato la sua pagina web runnermania,  il suo approccio alla disciplina delle ultramaratone è molto "esperienziale", profondamente amatoriale (ciò non  vuol dire "meno agonistico..."): Valerio non utilizza tabelle, non esegue ripetute, insomma  "corre" sempre per piacere.  Pertanto, in questo scritto la sua intenzione prevalente mettere a "fattor comune" la sua personale esperienza relativa al suo primo anno agonistico nel terrendo delle Ultra.

Per correre le ultramaratone - ribadisce Valerio - fatte salve le Ultra più estreme (come le 48 ore ed oltre per le specialità a tempo oppure per gare in linea su strada, oltre le 100 che possoono essere sperimentate soltanto da ultrarunner esperti - non occorrono ultra-allenamenti basati sulla "quantità", ma la costanza di allenarsi, puntando molto sulla "qualità" di ciò che si fa e correndo dei "lunghissimi" appena un po' superiori a quelli che si corrono in preparazione di una maratona, facendo in più delle specifiche sessioni in funzione del proprio obiettivo di gara (una gara come la 100 km del Passatore, con i suoi notevoli dislivelli altimetrici, richiede specifiche sessioni di allenamento in salita, curando anche molto la commutazione dell'andatura dalla salita alla discesa). Un buon maratoneta può essere un ottimo ultramaratoneta, come anche un ultramaratoneta che si allena curando la qualità di ciò che fa può ulteriormente migliorare le proprie performance in maratona giusto per sfatare il pregiudizio che molti nutrono nei confronti delle ultra (nel senso di non farle per timore di perdere il proprio smalto in maratona e nelle distanze più brevi).

Ma ecco il suo importante contributo.
(Valerio Fatatis) Nelle Ultra, l'aspetto "mentale" rappresenta il punto focale dell'intera metamorfosi, in quanto dai panni del... "maratoneta" si intende indossare le vesti di "ultramaratoneta", quindi colui capace di per-correre ben 2 maratone e mezzo..., di seguito..., spesso con un dislivello altimetrico totale... che può raggiungere i +2.000metri (come nel Passatore...), e quindi altrettanti di discesa!
Il collezionare "ore/km" in grande quantità (diciamo dai 60/70Km in su...), richiede uno sforzo mentale non indifferente. Inizialmente si può pensare che "correndo" più piano, lo sforzo richiesto, in "termini generali" sia minore..., quindi più facile sarà far fronte alle eventuali "crisi", ma così non è, in quanto il "continuo e prolungato" stato di "fatica", materializza inesorabilmente "speciali input" i quali segnalano a caratteri "cubitali", l'indelebile amplificarsi di "malessere, sofferenza, disagio, stanchezza" psico/fisica legata al momento...,  affievolendo "lo spirito" con cui si era partiti, e superata una certa soglia (limite strettamente legato al singolo atleta) "lo stress" inizia a diventare esponenziale, 1km pesa 2 km, poi 3, poi 5, sino al punto di farci rallentare, per poi camminare, a quello di fermarci, fino al farci rinunciare!
Inevitabilmente, il "ritmo/passo al km" prevede "intensità/velocità" minori, nella misura in cui sia possibile coprire l'intera distanza nella "maniera/condizione" più prestativa possibile!

Pertanto è fondamentale "conoscersi e provarsi" in "lungo ed in largo" rispetto alla "distanza obiettivo", con il fine ultimo di calibrare quale sia il "ritmo" praticabile.

Tutto dipende ovviamente dallo stato/condizione di allenamento che si possiede.

Prima di poter capire come modificare il proprio allenamento, kilometraggio, ritmo etc etc, occorre capire quale sia il vostro "valore iniziale".

Parto dal presupposto che si è in grado di concludere una maratona, a prescindere dal crono raggiunto, con un "buon stato psico-fisico", condizione direi... auspicabile per intraprendere questo viaggio...
Quello che vi consiglio è di praticare un primo test di valutazione (sarà fondamentale per tutto quello che verrà poi...), senza mezzi termini, "Ultra" è sinonimo anche di "Avventura", quindi rispetto al vostro "Ritmo Maratona", aggiungete +30"/km (vedo già il vostro sorriso, ma sarete davvero molto fortunati se... riuscirete a chiudere una 100 km unicamente con questo valore aggiuntivo...), e iniziate a correre, sino a quando non riuscirete più a piegare le ginocchia!

Ovviamente attrezzatevi di conseguenza, macchina a portata di mano (correre su un anello, parco et similaria), con disponibilità di acqua (borracce) o pubbliche fontanelle con cui rispettare una sosta ogni 5 km (punti ristoro) di 20-30 secondi per bere e assumere cibo, naturale ovviamente, la frutta secca è l'ideale, come noci, mandorle, uvetta etc etc (in seguito potrete avvalervi dei più pratici gel con fruttosio e maltodestrine, anche se non indispensabili e non
facilmente "digeribili" per tutti, quindi vanno ben testati) ! Ideale sarebbe l'utilizzo di un CamelBag specifico per il running, dove poter posizionare tutto l'occorrente!

Indispensabile - nella realizzazione di questo test - è l'uso di un GPS con dispositivo cardio (Garmin, Suunto, Polar, Timex), poichè utilissimo sarà la verifica dei BPM lungo l'intera prova, importante fattore con cui soppesare il livello di sforzo sostenuto (e non la ns sensazione/percezione del dopo workout...!). In queste situazioni, è consigliabile l'utilizzo di "calze elastiche" più conosciute con il termine di "booster" che potranno supportare al meglio la zona "polpacci", una delle prime zone dove la "stanchezza" bussa alla porta sotto forma di indolenzimenti, per poi irrigidimenti, per poi "crampi" da affaticamento! (provateli preventivamente anche su distanze minori, per verificare se l'utilizzo non vi dia fastidio, di solito sono abbastanza stringenti!).

Altro accorgimento, spalmatevi nelle parti dove "non batte mai il sole" con crema protettiva (nivea per neonati, Fissan), poichè il continuo "sfregare", può creare dei "disagi" notevoli...).

Attenzione, il test va eseguito assolutamente "da soli" e senza lettore MP3, poichè occorre un "valore reale" anche dal punto di vista della "tenuta mentale", senza alcun "supporti/surrogato" etc etc, ci siamo intesi vero?

Il traguardo è quello di "durare il più allungo possibile", in termini di tempo... e non di distanza percorsa (mantenendo il ritmo RM+30"), con l'obiettivo base di ripercorrere almeno i 42.195 metri... Cosa? Ma come... la solita maratona? Vi accorgerete come correndo "fuori" dal vostro RM (ritmo medio), le cose mutino inaspettatamente... Questo perchè la falcata, l'appoggio, la postura del busto, cambiano totalmente, se poi avete ancora benzina... che ben venga, dateci dentro!
Prestate molto attenzione alle "sensazioni" che come segnali indicatori, "fisico e mente" vi elargiranno in gran quantità, facendone tesoro, cercando di memorizzare il tempo trascorso e i km percorsi, (ovviamente non vi chiedo di tenere un diario in "real-time") ma cercate per quanto possibile di tenere a mente almeno quelli più significativi (del resto il famoso "muro" in maratona lo conoscete...)!
L'esito ottenuto rappresenterà il primo riferimento in termini "ULTRA" da voi raggiunto!

In seguito occorrerà analizzare: "distanza percorsa" e "tempo impiegato", in rapporto al vostro "personale" sulla maratona, per traguardare il famoso "ritmo praticabile", che anch'esso dovrà essere  "parametrizzato ad hoc" in ordine alla tipologia di gara in calendario!

Da questo punto in poi, dovrete lavorare in due direzioni distinte, ma in stretta correlazione tra loro, dimensionando poi in maniera opportuna "l'unità di misura" con cui procedere.
Vi consiglio di aumentare il chilotraggio in maniera progressiva e misurata, senza eccedere nella quantità, per non incorrere in situazioni di "stress" o peggio qualcos'altro. Imparate ad ascoltare i segnali che il vostro corpo e non solo... vi invia, aumentando la percezione, quando non vi sentite... diminuite il tempo di uscita, se avete un dolorino fastidioso... rallentate il ritmo.

Non serve allenarsi se non ci si può esprimersi al meglio, e ricordate che il riposo (non solo l'inattività, ma anche il rispetto di un congruo numero di ore di sonno) è il mezzo con cui il vostro corpo "applica su se stesso" quanto gli è stato insegnato poco prima... in allenamento, quindi dategli il tempo per metabolizzare e recuperare...
Ormai chiari i fattori in campo quali "ritmo/km" vs "tempo/Distanza", al salire dell'uno, l'altro inevitabilmente decresce, "inversamente proporzionali" tra loro.

Tenete in considerazione che i lunghissimi, devono avere almeno 2/3 settimane di intervallo fra un'esecuzione e l'altra, per consentire un recupero "graduale e totale" del livello di affaticamento, soprattutto all'inizio, dove il fisico dovrà "lavorare aspramente" per ricercare tutti quegli "adattamenti" necessari ad un UltraRunner!
Ricordatevi che quanto più lavorerete al raggiungimento di una buona "tecnica di corsa", non certo dal punto di vista estetico, ma di "costo energetico", maggiore sarà la disponibilità di risorse energetiche di cui disporrete, quindi maggior carburante che vi consentirà di poter correre ad un "ritmo più veloce" per tutta la distanza richiesta! Curate pertanto la postura, testa alta (aiutatevi traguardando con lo sguardo l'orizzonte, e non i 10 metri d'asfalto che vi
precedono...), petto in fuori (ciò vi aiuta a non piegare le spalle in avanti inarcando la schiena, così da accentuare il fuori-asse rispetto al bacino), sincronizzate il ritmo delle braccia con quello delle gambe (mantenendo i polsi all'altezza delle anche), la falcata dovrà essere comoda, con un'apertura del compasso che non ti crei uno sforzo eccessivo, l'appoggio a terra reattivo (dapprima la parte più interna del tallone per ammortizzare il contatto con il terreno,
successivamente la pianta per stabilizzare l'appoggio, infine l'avampiede per recuperare ed esprimere al meglio l'energia come "spinta" in avanti).

Dedicate almeno una sessione a settimana alla cura delle tecnica di corsa, ricercando una corsa "silenziosa, felpata", quasi "balzata",  elastica...
Non commettete l'errore di eliminare o ridurre fortemente tutte le "pratiche/tecniche" in allenamento... volte ad enfatizzare la velocità, pensando di dover prediligere il "macinare centinaia di km",  anzi... Il correre per molte ore, a ritmi blandi "lega" la muscolatura e relative capacità "elastiche/estensive", riperquotendosi fortemente sull'agilità/reattività del movimento, quindi sulla "economicità" del gesto atletico.
Personalmente lungo la settimana prediligo praticare il "Fartlek ed interval training", a media/alta velocità, mentre nel fine settimana, in alternanza (una si una no), eseguo un lungo o lunghissimo, sino a 3 settimane dalla data obiettivo, dove avviene la "rifinitura" (diminuzione graduale del kmtraggio sino al 50%, prediligendo la velocità!) per creare quello "smalto" indispensabile ad una buona "performance".
In termini di resistenza, occorre potenziare in giusta misura la muscolatura, pertanto ogni 10 giorni, un allenamento in salita e ciò che serve, con l'accorgimento di "appoggiare" tutta la pianta del piede.
Partendo con il nuovo anno, riuscirete a preparare nel migliore dei modi la "100km del Passatore", passando per un test di verifica alla "Strasimeno" (58Km) e un "esame finale" con la " 50km di Romagna", che cade mediamente un mese prima della 100 km del Passatore.
Ultima sorpresa, tale "trasformazione" migliorerà inevitabilmente anche il vostro potenziale in "maratona", non temete di "perdere terreno" rispetto a tale distanza, perchè se procedete con "la testa", potrete solo che accrescere il vostro potenziale.

Vedi anche:

Su RunnerMania, una bella riflessione di Valerio Fatatis sulla corsa di lunga distanza

Preparare una gara di endurance: come affrontare gli stress fisici e mentali, creando le premesse per un buon adattamento